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讲义四
文章来源:www.oufengjianshen.com 作者:欧风减重 时间:2013-05-21 浏览次数:1024

 

第四讲:营养与健身

 

吃饭是为了活着,但活着不是为了吃饭。——古希腊,苏格拉底

 

营养新概念

 

水——身体的第一成分

●水应多喝:水在体内的重量超过身体重量的一半以上。

●如何保持水在体内的平衡

○一个不运动的人每天需要2.5升水,其中1升从食物中获得。

○运动的时候,身体饿水分流失大大加快,最快可以达到1.2升/小时,不补充水分,导致体能下降、脱水、中暑等不适。

●正确看待茶和咖啡饮品

○茶碱和咖啡里的咖啡因都是利尿剂。多数的饮料中糖分浓度高于身体中糖的浓度,还需要用水稀释。

●喝水避免水肿

●多喝水的额外好处

○帮助降低癌症的发病率:水加速尿液排出,使有害物质在体内缩短

○降低气喘的频率:脱水与哮喘有关

○降低肾结石的发病率:水防止钙、尿酸和其他物质在肾内形成结晶

○改善口腔健康:唾液中和口腔内的酸性物质,带走残留在口中的糖、食物渣,减少微生物繁殖

○帮助老年人减少脱水症状

○帮助减少身体脂肪:消耗脂肪需要水的协助

 

糖类(碳水化合物)——能量的主要来源

●含糖多的食物有:大米、面粉、玉米、土豆、豆类和水果、蔬菜等

○高GI指数的食物:精面粉食品、土豆、葡糖糖等,中GI指数的食物:全麦面粉食品、米饭、燕麦片,低GI指数的食物:豆类、水果、蔬菜等。

○长期大量的食用高GI指数的食品会使机体对胰岛素的敏感度降低,这是糖尿病的前兆。低GI指数的食物对血糖影响较小。

 

脂肪——人体的必需物质(但有些人太多了)

●脂肪粗略的分为32种:不饱和脂肪、饱和脂肪和胆固醇。

○不饱和脂肪常温下是液态,饱和脂肪和胆固醇是心脏病的亲密战友。

 

蛋白质——人体的重要组成部分

●充足的蛋白质有益于健身、过量的蛋白质危害健康

 

纤维素——肠胃清道夫

●不可溶性纤维素:麦麸和豆类含有,使肠内容物保持水分、增大面积、加速肠蠕动,使人体排出粪便和毒素速度加快,防止便秘

●可溶性纤维素:苹果、橙子、橘子等水果中常有,可减缓人体对糖内和胆固醇的吸收和减少人体吸收的胆固醇

 

维生素——维系生命的物质

●维生素A

食物来源:牛奶、肉、杏、胡萝卜、蛋、生菜、菠菜。

●     维生素C

食物来源:白菜、柚、橙子、橘子、辣椒、柠檬、土豆、西兰花、菠菜、西红柿等。

●     B族维生素:B1、B2、B3、B5、B6、叶酸B9、B12

B族维生素的食物来源:绿叶蔬菜、豆类、肉类、奶制品等。

●     维生素D

食物来源:鱼肝油、海鱼、维生素D加强牛奶。

●     维生素E

食物来源:杏仁、坚果、油子菜、西兰花、菠菜、葵瓜子。

●     维生素K

食物来源:西兰花、白菜、绿叶蔬菜、海带、肝。

 

微量元素——分量大但责任重大

●铁:食物中只有10%-20%被吸收

●钙:有助于维持神经、肌肉、血液和其他身体部分的功能

●锌:增强人体抵抗力、在全麦食物中容易找到

 

 

 

 

 

 

 

 

请听下一讲:

营养与健身(二)

 

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问:您好!请问我身高158厘米,体重140斤,有办法在两个月内瘦30斤吗?
答:您好,小艾从健康和科学的角度来看2个月内瘦30斤是不可能的,再者对女生来说...
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