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讲义三
文章来源:www.oufengjianshen.com 作者:欧风减重 时间:2013-05-21 浏览次数:1196

 

第三讲:延缓衰老的塑型法宝——力量训练

 

●什么是力量训练?

→指身体克服阻力以达到强健肌肉目的的训练。

→提示:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等也算是力量训练。

→误区:担心力量训练会使四肢显得太粗壮。

 

●力量训练的好处

○延缓衰老

→研究资料表明,不经常参加体育锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。

→常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

○预防肥胖

→增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢、减少脂肪。

→即使不运动,每1KG的肌肉每天都要消耗75~110卡的热量。

→每增加1KG的肌肉,其消耗的热量等于1年内减少3~5KG的脂肪。

○减少损伤和疼痛

→正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

○美化身体,改善姿态

→力量训练可以帮助加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌。

→力量训练可以帮助达到身体的左右平衡。

○消耗更多热量

→力量训练促进肌肉和骨骼的增加。即使停止锻炼,能量消耗还会继续。

○改善身体对碳水化合物的代谢功能,预防和帮助治疗糖尿病

→力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助机体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用,使身体对胰岛素的依赖性随之降低。

○令你更加精力充沛

○降低血脂和胆固醇

→研究资料表明,经常参加力量训练的人,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。

○增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及相关疾病的发生

→纽约骨质疏松防治中心的医学专家曾经有一个实验:80多岁的女性通过力量训练使骨重量1年之中增加10%。

 

●怎样进行力量训练

→力量训练,不仅仅是杠铃或哑铃做大重量的训练,还可以利用自身体重、健身球、小重量哑铃和橡皮筋作为阻力。

→每次30~40分钟、每周2~3次。

 

●力量训练的基本要求

○保持正确的呼吸方式

→憋气会造成血压升高。

→用力阶段匀速吐气、放松阶段匀速吸气,尽量缓慢。

○保持脊柱正常状态

→除了练习腹肌和腰背肌肉时,需要脊柱参与动作外,所有的锻炼都要求背要直,而且不随其他肢体的运动而改变脊柱状态。

○腹肌要收紧

→可以使脊柱更坚固,协助呼吸和减少损伤

○速度要缓慢、要有控制

→除专门为提高爆发力,其余所有的力量训练中速度都要缓慢。

 

●力量训练的三个原则

○特定性原则

○超负荷训练原则

○逐步提高训练负荷原则

 

●力量训练的常见问题解答

○如果我参加力量训练,是不是很容易受伤?

一个正确的力量训练计划所提供的益处,远远大于受伤所造成的损害。

○力量训练会不会让我的四肢太粗壮?

○我的目的只是让身材更苗条、有形,而不是想加快,我应该怎样锻炼呢?

有人说如果需要肌肉,大重量、少次数的锻炼更有效,但如果我的目的仅仅是增加耐力,让○肌肉更美观,小重量、多次数的方法更合适,对吗?

○做了力量训练以后我的身体会不会变得僵硬,柔韧性反而降低了?

○我要坚持多长时间才可以见效呢?

○力量训练要花很长时间吗?

○我更喜欢跳操或骑车,我难道要放弃吗?

 

●怎样制定力量训练计划

○重复次数:8~15次,达到力竭,在30~90秒之内完成

○组数:初学者,一组就可以。

○组间休息:90秒

○身体部分的锻炼次序:先大肌肉群、后小肌肉群

 

●我常需要改变计划吗?

○一个训练计划可以经常改变,因为身体的适应能力很强,不改变计划会使健身效果降低。

 

 

请听下一讲:

营养与健身

 

 

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问:您好!请问我身高158厘米,体重140斤,有办法在两个月内瘦30斤吗?
答:您好,小艾从健康和科学的角度来看2个月内瘦30斤是不可能的,再者对女生来说...
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